Pas le temps de cuisiner ? Ces 5 recettes express vont sauver vos pique-niques de juin

Le mois de juin marque le début des beaux jours et l’envie irrésistible de manger dehors.

Rien de tel qu’un pique-nique pour profiter du soleil et partager un moment convivial.

Mais qui dit pique-nique ne dit pas forcément sandwichs industriels et chips!

J’ai testé pour vous 5 recettes fraîches, équilibrées et ultra-rapides à préparer.

Des plats qui se transportent facilement et qui raviront vos papilles sans alourdir votre panier ni votre silhouette.

Pourquoi privilégier des recettes saines pour vos pique-niques?

Les journées de juin peuvent être chaudes, et les aliments trop lourds ou trop gras risquent de vous laisser avec une sensation de somnolence plutôt que de vous donner l’énergie nécessaire pour profiter pleinement de votre journée en plein air. Des options légères et nutritives vous permettront de vous sentir rassasié sans être ballonné.

De plus, les produits de saison en juin (fraises, tomates, courgettes, concombres) sont à leur apogée gustative et nutritionnelle. Autant en profiter!

Recette 1: Wraps de légumes grillés et houmous

Ces wraps sont mon option favorite quand je manque de temps mais que je ne veux pas sacrifier la qualité nutritionnelle. Ils sont pleins de fibres, de protéines végétales et se conservent parfaitement jusqu’au moment de les déguster.

Ingrédients (pour 4 wraps):

• 4 grandes tortillas de blé complet
• 200g de houmous (fait maison ou du commerce)
• 1 courgette moyenne
• 1 poivron rouge
• 1 aubergine petite
• 100g de roquette
• Huile d’olive, sel, poivre
• Optionnel : quelques feuilles de menthe fraîche

Préparation (15 minutes):

1. Lavez et coupez les légumes en fines lamelles.
2. Faites-les griller à la poêle avec un filet d’huile d’olive pendant 5-7 minutes.
3. Étalez une couche généreuse de houmous sur chaque tortilla.
4. Disposez les légumes grillés et la roquette.
5. Ajoutez quelques feuilles de menthe si vous le souhaitez.
6. Roulez fermement et coupez en deux.

Pour le transport, enveloppez chaque wrap dans du papier sulfurisé ou du film alimentaire. Ils se conservent parfaitement plusieurs heures sans réfrigération.

Recette 2: Salade de quinoa aux fruits d’été

Cette salade colorée combine l’aspect nutritif du quinoa avec la fraîcheur des fruits de saison. Le quinoa est une pseudo-céréale riche en protéines complètes, ce qui en fait un excellent choix pour un repas équilibré.

Ingrédients (pour 4 personnes):

• 250g de quinoa
• 2 nectarines ou pêches
• 200g de fraises
• 1 concombre moyen
• 150g de feta
• 50g de pistaches non salées
• Jus d’un citron
• 3 cuillères à soupe d’huile d’olive
• Sel, poivre
• Quelques feuilles de basilic frais

Préparation (20 minutes):

1. Rincez le quinoa et faites-le cuire selon les instructions du paquet (généralement 12-15 minutes dans deux fois son volume d’eau).
2. Pendant ce temps, lavez et coupez les fruits et le concombre en petits dés.
3. Émiettez la feta et concassez grossièrement les pistaches.
4. Dans un grand saladier, mélangez le quinoa refroidi avec les fruits et le concombre.
5. Ajoutez la feta et les pistaches.
6. Préparez une vinaigrette avec le jus de citron, l’huile d’olive, le sel et le poivre.
7. Versez sur la salade et mélangez délicatement.
8. Décorez avec les feuilles de basilic ciselées.

Cette salade se conserve parfaitement dans une boîte hermétique au frais. Le quinoa absorbe les saveurs avec le temps, ce qui rend cette salade encore meilleure après quelques heures!

Recette 3: Frittata aux petits pois et menthe

La frittata est l’équivalent italien de notre omelette, mais elle se déguste aussi bien froide que chaude, ce qui en fait un choix parfait pour les pique-niques. Riche en protéines, cette version printanière aux petits pois et à la menthe est légère et savoureuse.

Ingrédients (pour 4 personnes):

• 8 œufs
• 200g de petits pois frais ou surgelés
• 100g de feta ou de chèvre frais
• 1 petit oignon nouveau avec sa tige verte
• 1 bouquet de menthe fraîche
• 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
• Sel, poivre

Préparation (15 minutes):

1. Préchauffez votre four à 180°C.
2. Si vous utilisez des petits pois surgelés, passez-les rapidement sous l’eau chaude pour les décongeler.
3. Émincez l’oignon et hachez grossièrement la menthe.
4. Dans un saladier, battez les œufs avec du sel et du poivre.
5. Ajoutez les petits pois, l’oignon, la menthe et émiettez le fromage.
6. Dans une poêle allant au four, faites chauffer l’huile d’olive.
7. Versez le mélange d’œufs et laissez cuire à feu moyen pendant 3-4 minutes.
8. Placez ensuite la poêle au four pour 10 minutes jusqu’à ce que la frittata soit dorée et ferme.
9. Laissez refroidir avant de couper en parts.

Pour le transport, vous pouvez laisser la frittata dans la poêle si celle-ci a un couvercle, ou la transférer dans un contenant plat. Elle se conserve très bien plusieurs heures sans réfrigération.

Recette 4: Rouleaux de printemps aux crevettes et mangue

Ces rouleaux de printemps sont non seulement beaux à regarder avec leurs couleurs vives visibles à travers la galette de riz, mais ils sont aussi légers, rafraîchissants et parfaits pour un pique-nique de juin.

Ingrédients (pour 8 rouleaux):

• 8 feuilles de riz
• 200g de crevettes cuites et décortiquées
• 1 mangue mûre
• 1 avocat
• 1 carotte
• 1 concombre
• 100g de vermicelles de riz cuits selon les instructions du paquet
• Quelques feuilles de menthe et de coriandre

Pour la sauce:

• 3 cuillères à soupe de sauce soja
• 1 cuillère à soupe de miel ou de sirop d’érable
• Jus d’un citron vert
• 1 petite gousse d’ail écrasée
• 1 petit morceau de gingembre râpé

Préparation (20 minutes):

1. Préparez tous vos ingrédients: coupez la mangue, l’avocat, la carotte et le concombre en bâtonnets fins.
2. Coupez les crevettes en deux dans le sens de la longueur.
3. Préparez un grand plat d’eau tiède pour y tremper les feuilles de riz.
4. Trempez une feuille de riz dans l’eau pendant environ 30 secondes jusqu’à ce qu’elle ramollisse.
5. Posez-la sur une surface plane et placez au centre quelques crevettes, des bâtonnets de légumes et de fruits, une petite portion de vermicelles et quelques feuilles d’herbes.
6. Repliez les côtés vers le centre, puis roulez fermement.
7. Répétez l’opération avec les autres feuilles.
8. Pour la sauce, mélangez tous les ingrédients dans un petit pot hermétique.

Enveloppez chaque rouleau individuellement dans du film alimentaire pour éviter qu’ils ne collent entre eux. Transportez la sauce à part et trempez-y les rouleaux au moment de les déguster.

Recette 5: Muffins salés aux légumes d’été

Ces muffins sont parfaits pour un pique-nique car ils se transportent facilement, ne nécessitent pas de couverts et sont délicieux même froids. J’en prépare souvent une fournée le dimanche pour les avoir sous la main toute la semaine.

Ingrédients (pour 12 muffins):

• 250g de farine (moitié complète, moitié blanche)
• 1 sachet de levure chimique
• 3 œufs
• 100ml d’huile d’olive
• 100ml de lait (ou lait végétal)
• 100g de tomates séchées coupées en petits morceaux
• 1 courgette râpée
• 100g de feta émiettée
• 50g d’olives noires dénoyautées et coupées en morceaux
• 1 petit bouquet de basilic frais ciselé
• Sel, poivre

Préparation (15 minutes + 20 minutes de cuisson):

1. Préchauffez votre four à 180°C et préparez un moule à muffins avec des caissettes en papier.
2. Dans un grand saladier, mélangez la farine et la levure.
3. Dans un autre bol, battez les œufs avec l’huile et le lait.
4. Versez les liquides sur les ingrédients secs et mélangez juste assez pour incorporer.
5. Ajoutez les tomates séchées, la courgette râpée (bien pressée pour enlever l’excès d’eau), la feta, les olives et le basilic.
6. Mélangez délicatement et répartissez la pâte dans les caissettes.
7. Enfournez pour 20-25 minutes jusqu’à ce que les muffins soient dorés et qu’un cure-dent en ressorte propre.
8. Laissez refroidir complètement avant de les emballer.

Ces muffins se conservent parfaitement 2-3 jours à température ambiante et jusqu’à 5 jours au réfrigérateur. Vous pouvez aussi les congeler et les sortir le matin du jour de votre pique-nique.

Conseils pour un pique-nique réussi en juin

La conservation des aliments

En juin, les températures peuvent déjà être élevées. Voici quelques astuces pour garder vos plats au frais:

• Utilisez des sacs isothermes avec des blocs réfrigérants.
• Congelez des bouteilles d’eau la veille: elles serviront de blocs de glace et vous aurez de l’eau fraîche à boire.
• Évitez les aliments particulièrement sensibles comme la mayonnaise maison.
• Emballez séparément les ingrédients humides (comme les sauces) et ne les ajoutez qu’au moment de manger.

L’équipement à ne pas oublier

Pour profiter pleinement de votre pique-nique de juin:

• Une grande nappe ou couverture
• Des couverts réutilisables (plus écologiques que le plastique jetable)
• Des serviettes en tissu
• Un sac poubelle pour ne rien laisser derrière vous
• De la crème solaire et un chapeau (le soleil de juin peut être fort!)
• Des lingettes biodégradables pour se nettoyer les mains

Ces 5 recettes saines et rapides vous permettront de profiter pleinement de vos pique-niques de juin sans passer des heures en cuisine. Équilibrées, légères et savoureuses, elles sont parfaites pour être transportées et dégustées en plein air. Alors sortez votre panier, votre nappe à carreaux et profitez des beaux jours qui s’installent!