Voici pourquoi il est important d’assouplir ses hanches et comment y parvenir

Les hanches sont une partie du corps souvent négligée, alors qu’elles jouent un rôle crucial dans notre mobilité et notre bien-être général.

En effet, des hanches souples et mobiles permettent d’éviter de nombreuses douleurs et désagréments, comme les douleurs lombaires, les problèmes de genoux ou encore les limitations de mouvements.

Dans cet article, je vous propose de découvrir pourquoi il est important d’assouplir ses hanches et comment y parvenir, à travers des exercices et des conseils pratiques.

Les hanches : un élément clé de notre mobilité et notre santé

Pour commencer, il est essentiel de comprendre pourquoi les hanches sont si importantes pour notre mobilité et notre santé. Les hanches sont les articulations les plus volumineuses et les plus sollicitées de notre corps, permettant la liaison entre le bassin et les membres inférieurs. Elles permettent de réaliser une grande variété de mouvements, comme la flexion, l’extension, l’abduction, l’adduction, la rotation interne et la rotation externe.

• Le rôle des hanches dans la mobilité : Les hanches sont sollicitées dans presque tous les mouvements que nous effectuons au quotidien, que ce soit pour marcher, courir, se baisser, s’asseoir ou se lever. Des hanches mobiles et souples permettent donc d’effectuer ces mouvements de manière plus fluide et efficace, sans ressentir de douleurs ou de limitations.
• Le rôle des hanches dans la stabilité : Les hanches sont responsables de la stabilité et de l’équilibre de notre corps. En effet, elles sont le point d’ancrage de nombreux muscles, dont les muscles fessiers, les muscles de la cuisse et les muscles de l’abdomen. Un bon équilibre de ces muscles permet de maintenir notre colonne vertébrale alignée et de prévenir les douleurs lombaires.
• Les conséquences d’un manque de souplesse des hanches : Lorsque les hanches sont raides et peu mobiles, cela peut entraîner de nombreux problèmes de santé et de bien-être, comme des douleurs au dos, des tensions musculaires, des problèmes de genoux et des limitations de mouvements.

Les facteurs qui contribuent à la raideur des hanches

Plusieurs facteurs peuvent contribuer à la raideur des hanches, allant de notre mode de vie sédentaire à nos habitudes d’entraînement. Voici quelques-uns de ces facteurs :

1. Le mode de vie sédentaire : Passer de longues heures assis, que ce soit au travail ou à la maison, peut entraîner un raccourcissement des muscles de la hanche et une diminution de leur souplesse. En effet, lorsque nous sommes assis, les muscles fléchisseurs de la hanche sont constamment contractés et les muscles extenseurs sont relâchés, ce qui entraîne un déséquilibre musculaire et une raideur des hanches.
2. Les habitudes d’entraînement : Les sportifs qui pratiquent des activités à impact élevé, comme la course à pied ou le football, sollicitent énormément leurs hanches, ce qui peut provoquer des tensions musculaires et des raideurs articulaires. De plus, les sportifs qui effectuent principalement des exercices de renforcement musculaire, comme la musculation ou le CrossFit, peuvent développer des raideurs des hanches s’ils négligent les étirements et l’entraînement en souplesse.
3. Les facteurs génétiques et anatomiques : Certaines personnes sont naturellement plus souples que d’autres, en raison de leur génétique ou de leur anatomie. Par exemple, les femmes ont généralement une plus grande mobilité des hanches que les hommes, en raison de différences hormonales et anatomiques. Toutefois, cela ne signifie pas que les personnes moins souples sont condamnées à avoir des hanches raides : en travaillant régulièrement sur leur souplesse et leur mobilité, elles peuvent améliorer leur amplitude de mouvement et leur confort.

Les exercices pour assouplir les hanches

Il existe de nombreux exercices qui peuvent vous aider à assouplir vos hanches et à prévenir les problèmes associés à la raideur des hanches. Voici quelques-uns des exercices les plus efficaces :

1. L’étirement du fléchisseur de la hanche (Psoas)

Cet exercice étire le muscle psoas, qui est l’un des principaux fléchisseurs de la hanche. Il est particulièrement important pour les personnes qui passent de longues heures assises.

• Placez-vous debout, face à un mur ou à une surface solide pour vous aider à garder l’équilibre.
• Levez le genou droit et placez votre pied droit sur le mur, en gardant le genou plié à 90 degrés.
• Maintenez cette position pendant 20 à 30 secondes, en ressentant l’étirement sur l’avant de la hanche gauche.
• Changez de côté et répétez l’exercice avec la jambe gauche.

2. L’étirement des adducteurs

Les adducteurs sont les muscles situés à l’intérieur de la cuisse, qui permettent de rapprocher les jambes l’une de l’autre. Les étirer peut aider à améliorer la mobilité des hanches et à prévenir les problèmes de genoux.

• Asseyez-vous par terre, avec les jambes étendues devant vous.
• Écartez les jambes le plus possible, en gardant les pieds flexés et les genoux légèrement fléchis.
• Penchez-vous lentement vers l’avant, en gardant le dos droit et en essayant de toucher le sol avec les mains ou les avant-bras.
• Maintenez cette position pendant 20 à 30 secondes, en ressentant l’étirement sur l’intérieur des cuisses.
• Relâchez l’étirement et répétez l’exercice deux à trois fois.

3. L’étirement des fessiers

Les muscles fessiers sont responsables de l’extension, l’abduction et la rotation externe de la hanche. Les étirer peut aider à soulager les tensions et les douleurs lombaires, ainsi qu’à améliorer la mobilité des hanches.

• Allongez-vous sur le dos, avec les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
• Croisez la cheville droite sur le genou gauche, en formant un angle de 90 degrés avec la jambe droite.
• Saisissez la cuisse gauche avec les mains et tirez-la vers vous, en ressentant l’étirement sur le fessier droit.
• Maintenez cette position pendant 20 à 30 secondes, puis changez de côté et répétez l’exercice avec la jambe gauche.

4. La posture du pigeon

La posture du pigeon est un étirement de yoga qui cible les muscles profonds de la hanche, ainsi que les muscles fessiers et les ischio-jambiers. Elle est particulièrement bénéfique pour les sportifs et les personnes souffrant de douleurs lombaires.

• Commencez à quatre pattes, avec les mains à plat sur le sol et les genoux sous les hanches.
• Amenez le genou droit vers l’avant et placez-le derrière votre poignet droit, en gardant le pied droit légèrement tourné vers la gauche.
• Étirez la jambe gauche derrière vous, en gardant le genou et le dessus du pied au sol.
• Redressez le dos et respirez profondément, en ressentant l’étirement dans la hanche droite.
• Maintenez cette position pendant 20 à 30 secondes, puis changez de côté et répétez l’exercice avec la jambe gauche.

Conseils pour assouplir les hanches

En plus de ces exercices spécifiques, voici quelques conseils pour assouplir les hanches et prévenir la raideur des hanches :

1. Bougez régulièrement : Essayez de bouger le plus possible tout au long de la journée, en vous levant de votre chaise toutes les heures, en marchant ou en effectuant des étirements légers. Cela aidera à prévenir le raccourcissement des muscles de la hanche et à maintenir leur souplesse.
2. Intégrez des exercices de mobilité dans votre routine : En plus des étirements, il est important de travailler sur la mobilité des hanches à travers des exercices spécifiques, comme les cercles de hanches, les rotations internes et externes, ou encore les fentes latérales.
3. Pratiquez des activités complémentaires : Pour améliorer la souplesse et la mobilité des hanches, il est recommandé de pratiquer des activités complémentaires, comme le yoga, le Pilates ou la danse, qui mettent l’accent sur l’étirement et la fluidité des mouvements.
4. Écoutez votre corps : Enfin, il est essentiel d’écouter les signaux de votre corps et de ne pas forcer les étirements ou les exercices de mobilité. Si vous ressentez des douleurs ou des tensions inhabituelles, n’hésitez pas à consulter un professionnel de santé, comme un médecin, un kinésithérapeute ou un ostéopathe.

Assouplir ses hanches est essentiel pour préserver notre mobilité, notre bien-être et notre santé globale. En pratiquant régulièrement des exercices d’étirement et de mobilité, en bougeant régulièrement tout au long de la journée et en écoutant les besoins de notre corps, nous pouvons améliorer notre qualité de vie et prévenir les problèmes associés à la raideur des hanches. Alors, n’attendez plus pour intégrer ces conseils et exercices dans votre routine quotidienne, et découvrez les bienfaits d’une meilleure mobilité des hanches !